Maria Petersdotter

Den här artikeln ska handla om två saker. Första delen om varför protein- eller aminosyraintag i anslutning till ett konditionsträningspass är viktigt och den andra delen ska specifikt handla om grenade aminosyror, BCAA, och vilken effekt dessa har på ens prestationsförmåga. Vi börjar lite snabbt med att bara förtydliga vad BCAA är.

Vad är BCAA?

BCAA, eller Branched-Chained Amino Acids, är de tre grenade aminosyrorna L-Leucin, L-Isoleucin och L-Valin. De grenade aminosyrorna är tillsammans med 6 andra aminosyror de så kallade essentiella aminosyrorna. Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen själv inte kan producera som således måste tillföras med kosten. Intresset för BCAA i träningsvärlden är stort främst för att de har föreslagits vara de allra viktigaste aminosyrorna för att stimulera muskeluppbyggnaden hos människor . En annan anledning till att de är intressanta är för att de har föreslagits minska den centrala tröttheten .

Protein efter konditionsträning

Personer som styrketränar tar ofta protein- eller aminosyratillskott efter träningen för att stimulera muskeluppbyggnaden, eller proteinsyntesen. Detta gör de med all rätt, men faktum är att proteinsyntesen även kan stimuleras av proteinintag efter konditionsträning, vilket inte är en fullt lika vanligt förekommande strategi.

I en studie från 2008 lät man sex män genomföra tre 2  timmar långa cykelsessioner, separerade med minst 7 dagar. Efter passet blev de givna drycker med antingen kolhydrater, protein och kolhydrater eller en ännu större mängd av enbart kolhydrater och därefter mättes proteinsyntesen. Det forskarna fann, kanske inte helt förvånande, var att muskelproteinsyntesen efter träning var högre i gruppen som fick protein och kolhydrater i jämförelse med de som enbart fick kolhydrater. Forskarna skriver i sin slutsats att den högre proteinsyntesen i proteingruppen kan bidra till muskeladaptionen efter uthållighetsträning genom att stimulera syntesen eller reparationen av proteiner som deltar i energiproduktionen eller kraftutvecklingen.

I den här studien mättes mixad proteinsyntes, vilket innebär att man inte vet vilken typ av proteinsyntes som stimulerades. Myofibrillär proteinsyntes är syntes av proteiner som är viktiga för kraftutvecklingen medan mitokondriell proteinsyntes är syntes av proteiner som är viktiga för energiproduktionen. Eftersom att uthållighetsträning sällan leder till några extrema muskelökningar kan den ökade proteinsyntesen sannolikt förklaras av en ökad syntes av mitokondriella proteiner.  En ökad mitokondriell proteinsyntes kommer i längden leda till att muskeln blir bättre på att utvinna energi med hjälp av syre, vilket är en fördelaktig adaption för en konditionsidrottare. Att protein efter konditionsträning på ett positivt sätt påverkar proteinsyntesen har även visats i andra studier.

Även om det inte är direkt mätt i de studier jag nämnt ovan så skulle ett tillskott av BCAA förmodligen ha en likadan effekt som ett proteintillskott, eftersom de grenade aminosyrorna  verkar vara de viktigaste aminosyrorna för stimulering av proteinsyntesen .

BCAA och trötthet

En annan av de eventuella fördelarna med BCAA, taget innan och/eller under träningspasset, är att det finns en teori om att BCAA kan minska den centrala tröttheten. Det vill säga trötthet som inte är direkt kopplat till muskeln, utan till det centrala nervsystemet. Teorin lyder som följer:

Ett av ämnena som tros vara involverad i central trötthet är 5-hydroxytryptamin (5-HT) – mer känt som serotonin. Mer 5-HT gör oss tröttare. Produktionen av 5-HT är beroende av hur stort upptaget i hjärnan är av en viss aminosyra, tryptofan, så när mer tryptofan tas upp i hjärnan ökar produktionen av 5-HT vilket gör oss trött. Hur mycket tryptofan som tas upp i hjärnan är i sin tur delvis beroende av hur mycket grenade aminosyror som finns tillgängligt i blodet, då grenade aminosyror och tryptofan konkurrerar om samma transportsystem in i hjärnan. När vi tränar tas dock grenade aminosyror upp i musklerna vilket leder till att nivåerna i blodet minskar. Detta gör att mer tryptofan tas upp i hjärnan, vilket gör att mer 5-HT bildas, vilket gör oss trötta. Så genom att ta ett tillskott av BCAA skulle alltså den centrala tröttheten kunna minskas genom att man höjer blodnivåerna av BCAA, vilket i sin tur gör att mindre tryptofan tas upp i hjärnan . Men teori är teori: hur håller den här teorin sig i verkligheten?

I en studie lät man sju tränade cyklister genomföra två utmattande test på cykelergometer samtidigt som de blev givna en placebodryck eller en dryck med BCAA . Under testet fick de uppskatta sin upplevda utmattning och sin mentala trötthet. De fick efter testet även utföra ett kognitivt prestationstest. När deltagarna blev givna BCAA var deras upplevda utmattning och deras upplevda mentala trötthet mindre än när de blev givna en placebodryck. Detta gällde när de tränade på en belastning som motsvarde 70% av deras maximala syreupptagningsförmåga, men inte när de tränade på deras maximala förmåga. När de blev givna BCAA presterade de även bättre på det kognitiva prestationstestet. Men trots dessa positiva effekter kunde ingen positiv effekt uppmätas på prestationsförmågan. I vissa andra studier har dock positiva effekter på prestationsförmågan kunna uppmätas. Bland annat har man sett en ökad tid till utmattning med 14+-5% under ett långvarigt cykeltest .

Men även om teorin är väldigt logisk och trots att många steg av den är bevisade, så påvisas inte en prestationsökande effekt i alla studier . Eftersom att området fortfarande är lite diffust så tycker jag att man får testa sig fram själv och se hur det känns.

Sammanfattning och slutsats

Protein och aminosyror är något som inte bara gynnar styrketränande personer. Att få i sig protein eller aminosyror efter uthållighetsträning har också en stimulerande effekt på proteinsyntesen, vilket i längden bidrar till en förbättrad prestation. De grenade aminosyrorna, BCAA, har föreslagits ha en positiv effekt på prestationen genom att minska den centrala tröttheten. Teorin bakom detta är logisk och välbeskriven, men en prestationshöjande effekt har inte visats i alla studier.  Jag tycker att en rimlig väg att gå är att testa och utvärdera. Om man upplever en prestationshöjande eller uppiggande effekt kan det sannolikt förklaras av den ovan nämnda mekanismen och då är det bara att fortsätta på den inslagna vägen.

Referenser

 Blomstrand et al. (2006) Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise J. Nutr. 136: 269S-273S, 2006

 Newsholme & Blomstrand (2006) Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue J. Nutr. 136: 274S-276S, 2006

Howarth et al. (2008) Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans J Appl Physiol 106: 1394-1402, 2009

Levenhagen et al. (2002) Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 5, pp. 828-837, 2002

Blomstrand et al. (1997) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise Acta Physiol Scand 1997, 159, 41-49

 Mittleman et al. (1998) Branched-chain amino acids prolog exercise during heat stress in men and women Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):83-91

David et al. (2000) Serotonin and central nervous systems fatigue: nutritional considerations Am J Clin Nutr 2000;72(suppl):573S-8S